Comment prendre une habitude

On a vu grâce à l'effet boule de neige des habitudes qu'il "suffit" de réussir à en changer une seule pour que la machine à réussir soit enclenchée et que tout aille bien. Comme ce n'est pas si simple d'en changer ne serait-ce qu'une, je vais essayer de lister ci-dessous les éléments qui m'ont permis de le faire.

L'ingrédient de base c'est qu'il faut être motivé correctement pour faire ce changement, c'est-à-dire avoir un objectif précis d'amélioration de soi ou de sa vie derrière (par exemple être plus en forme, être plus détendu, etc.). Attention aux objectifs établis "en réaction" à quelqu'un, par exemple pour faire plaisir à un partenaire ou un parent, ou pour prouver quelque chose. Bien sûr, si la relation avec cette personne est saine et enrichissante et que la motivation profonde de faire plaisir est bien alignée avec vos valeurs c'est ok. Au contraire, bien se méfier d'un objectif basé sur une réaction négative ("Machin n'arrête pas de dire que je suis nul/moche/gros, je vais changer pour lui montrer qu'il a tort"), c'est en général voué à l'échec. Ca marche si on change pour soi, et si les résultats sont bénéfiques pour soi.


Ensuite, une fois que l'objectif est bien clair, la mise en pratique effective, dans la durée, n'est bien sûr pas simple (c'est la durée qui est difficile justement). Et là on peut faire une petite liste des astuces pour que ça marche :

1. Commencer petit, ou tout au moins réalistement adapté à nos capacités. Pas question du jour au lendemain de passer de sédentaire en canapé à joggeur une heure par jour. Bon déjà parce que le jogging ce n'est pas bon pour la santé (j'y reviendrai peut-être un jour, mais là n'est pas le propos), mais surtout parce que c'est irréaliste de se tenir sur le long terme à un truc difficile et qui n'apporte guère que de la souffrance. Commencer petit permet d'être fier de soi, et cette fierté construit la confiance en soi qui aide à recommencer le lendemain.
2. Etre constant. Il est indispensable d'être constant, de répéter le changement jour après jour. Un changement que l'on fait une fois par semaine ce n'est pas suffisant, si on veut que ça marche il faut répéter avec un court intervalle de temps. Si on rate un jour on s'y remet le lendemain (et on évite au passage de s'auto-critiquer, la bienveillance c'est plus efficace que les insultes).
3. Planifier les choses à l'avance. Si vous décidez de manger mieux, planifier vos menus, anticipez vos courses. Si vous voulez vous mettre au sport, décidez où et quand vous le ferez, de manière précise, avec un horaire et une durée. L'idée est d'éviter d'avoir vaguement en tête "je ferai mon sport ce soir", car quand arrive le soir on trouve toujours mieux à faire, on repousse à plus tard, jusqu'à être épuisé et à repousser au lendemain. Au contraire, si vous avez décidé que vous mettiez en oeuvre votre habitude à 18h en rentrant du travail, ou au réveil le matin, c'est précis, et c'est plus difficile d'y échapper ou de trouver des excuses pour ne pas le faire.
4. Aménager son environnement. C'est une question de bon sens, mais on n'y pense pas toujours. Pour boire moins d'alcool, mieux vaut avoir un bar vide. Pour manger moins de biscuits, ne pas en avoir chez soi. Pour faire du sport avoir un espace dédié et une tenue adéquate. Ainsi de suite pour les autres changements. L'idée est à la fois d'éviter la tentation de ne pas tenir son habitude et de se créer une ambiance propice à la mise en place de la nouvelle.
5. Décrire précisément ce que l'on veut faire. Autrement dit, éviter "je vais me mettre à la méditation" et préférer "je vais méditer 10 minutes tous les jours et je choisis la méditation centrée sur la respiration". Etre précis en terme de durée, de quantité, de description fine de l'activité permet de limiter la marge de réflexion et les potentiels excuses ou détournement. Quand on a décidé précisément ce qu'on allait faire, il n'y a pas à tergiverser, il suffit de s'y mettre, c'est tout. J'ai réussi à me mettre au sport réellement quand je suis passée d'un objectif "faire du vélo elliptique tous les jours" à "faire 15 minutes du programme débutant tous les matins à 7h".
6. Rendre des comptes. Cette astuce ne marche ni avec tout le monde, ni avec tous les changements, mais il se trouve que parfois ça aide beaucoup de s'engager auprès des autres, d'afficher clairement son objectif. Certains trouveront du soutien en disant à leurs amis qu'ils entreprennent de changer quelque chose dans leur vie. D'autres publieront leurs statistiques de sport sur twitter, fitocracy ou my fitness pal. Certains enfin créeront un blog pour documenter leur changement, ou prendront des notes dans un petit carnet ou un journal de bord. L'idée est que s'exposer publiquement est une forme de contrainte qui peut aider à tenir les jours où la tentation est grande de ne rien faire. L'idée est également de recevoir du soutien des autres, et de garder une trace de la réussite et du temps qui passe, pour aider à franchir les caps difficiles.
7. Etre bienveillant avec soi-même. Bien sûr ce n'est pas si simple de changer, ça demande beaucoup d'efforts, et parfois c'est trop dur et on passe un jour sans avancer. Dans ces cas-là il ne sert à rien de s'auto-flageller, le plus efficace est d'abord de trouver les points positifs (j'ai réussi les trois dernières semaines c'est formidable), de s'accorder le droit à l'erreur, et de se remettre au changement avec constance et une motivation renouvelée, avec fermeté et bienveillance.

Tous ces ingrédients font que changer devient vraiment possible, et la voie vers l'amélioration personnelle s'ouvre grand devant soi.