Premiers pas en méditation

J'avais toujours entendu vanter les bienfaits du yoga, sans jamais réussir à m'y intéresser. Les effets positifs sur la santé, la diminution de stress, ces éléments étaient certes alléchants, mais je n'ai jamais pu aller au-delà de quelques minutes de yoga, ça ne me plaisait simplement pas.

Et là on pourrait peut-être en profiter pour faire une petite parenthèse un peu plus générale sur ce sujet : pour un débutant du changement, il est quasiment impossible de prendre une habitude que l'on n'aime pas. Une habitude difficile à prendre ne peut pas être prise si on n'a pas une forte motivation, ainsi que beaucoup de réflexes et d'astuces pour ne pas renoncer, et surtout une forte confiance en soi, construite sur les acquis des changements précédents. J'y reviendrai plus tard, mais pour moi la première habitude à prendre est celle du sport, et tant que celle-là n'est pas prise c'est très difficile de faire quoi que ce soit d'autre, en particulier quelque chose que l'on n'aime pas.

Bon, pour en revenir au yoga, ce n'était juste pas ma tasse de thé à l'époque, mais j'ai découvert qu'il existe heureusement beaucoup d'autres activités qui apportent le même genre de bienfaits, et en particulier la méditation. Il existe bien sûr de nombreuses formes de méditation, moi j'ai surtout lu sur la méditation zen, et plus particulièrement la méditation de pleine conscience. Les bienfaits d'une telle méditation régulière sont innombrables : meilleure santé, moins de stress, conscience exacerbée, amélioration de la concentration, plus de bonheur dans l'instant présent, etc.



Alors si vous aussi vous avez toujours voulu les bienfaits sans trop de difficulté, voici quelques éléments pour vous aider à démarrer, basés sur ma propre expérience.

Le début : comment s'y mettre, et que faire ?

Comme toutes les habitudes, la règle de base, c'est de commencer tout doucement, et de privilégier la régularité sur la durée. Bien sûr, il serait formidable de pouvoir méditer 30 minutes tous les jours, mais pour démarrer, ou pour caser ça dans une vie déjà bien remplie, je conseille de commencer avec 5 minutes par jour, tous les jours. L'avantage bien sûr c'est que c'est plus facile de s'y tenir, parce que 5 minutes c'est toujours faisable, quitte à faire ça au lit les yeux fermés à la fin de la journée. La règle de base, c'est de faire ça tous les jours, tous les jours. Et si pour une raison quelconque on rate un jour, alors on n'oublie pas : on pratique la bienveillance avec soi-même, ça arrive à tout le monde de rater un jour, ça ne veut pas dire que l'on est plus mauvais qu'un autre, au contraire on a le courage de s'appliquer et de s'exposer parfois aux échecs et c'est admirable. Et dès que possible, en gros au moment où on se rend compte qu'on a raté un jour, on s'y remet, rien que 5 minutes et c'est gagné.

Mais comment on fait pour méditer en fait ? Il existe plusieurs méditations de base faciles, qui ne durent pas longtemps, toutes basées sur la respiration, je vous fais une petite liste ci-dessous :

1. Suivre le circuit de l'air qui entre et sort dans les poumons. On visualise un nuage de couleur (rose par exemple) qui correspond à l'air que l'on expire, puis à celui que l'on inspire, et on se concentre sur ce nuage, tantôt à l'intérieur des poumons, tantôt à l'extérieur du corps. 5 à 10 minutes, et hop !
2. Compter les respirations. On compte 1 pour la première inspiration, puis 2 à la première expiration, puis 3 à l'inspiration suivante, puis 4 pour l'expiration qui suit, etc. Quand on arrive à 10, on repart à 1. L'idée est de ne penser à rien d'autre qu'à compter ses respirations. Ca peut aider de compter "longtemps" : "uuuuuuuuuuunnnnnn" sur toute la longueur de l'inspiration, etc. L'idée est de compter pour faire barrage à toutes les pensées qui pourraient vouloir surgir. Si jamais notre esprit divague, voir les instructions ci-dessous !
3. Compter les expirations. Comme précédemment, sauf que l'on ne compte que les expirations. Cela demande plus d'entraînement, figurez-vous. Comme rien n'occupe le cerveau pendant les phases d'inspiration, c'est beaucoup plus dur de "ne penser à rien", et l'esprit a tendance, tout à fait naturellement, à divaguer. La règle du jeu c'est de reprendre le comptage à 1 quand on s'aperçoit qu'on a perdu le fil du compte et que notre esprit est parti en balade.

Que faire lorsque l'on s'aperçoit que son esprit a divagué ?

1. C'est tout à fait normal, c'est ce que fait notre esprit, il divague ! Donc, ni honte ni critique, nous sommes aussi doués que les autres, pas moins.
2. On commence par se féliciter de s'être rendu compte qu'on a divagué. Ce n'est pas si évident de s'en rendre compte, et c'est très bien, donc bravo.
3. Ensuite, on se remet avec bienveillance au travail en cours, et on reprend la méditation au début : on recommence à suivre le circuit de l'air, ou on reprend le compte à 1.

Et ensuite : le rythme de croisière

Les indications ci-dessus devraient faire que votre première semaine est facile : 5 minutes par jour, deux exercices faciles au choix, une variation un peu plus difficile.
Pour continuer dans la durée, on trouve les mêmes règles que pour n'importe quel changement d'habitude que l'on veut faire durer :

• Pratiquer 5 minutes par jour : doucement (5 minutes), mais constamment, tous les jours.
• Choisir un moment de la journée : toujours le matin, ou le soir, ou bien planifier en fonction des jours de la semaine.
• Adapter son environnement : se prévoir un petit tabouret, ou une chaise dans un endroit calme.
• Avoir conscience que ce ne sera pas facile et que certains jours vous n'aurez pas le courage et serez tentés de zapper la séance. Dans ce cas, surtout reprenez dès le lendemain, dès que possible, dès que vous y pensez. Pour rester motivé, faites la liste des bienfaits que cette pratique vous apporte, et revoyez vos objectifs.

Pour aller plus loin

Bien sûr, les exercices énoncés précédemment sont essentiellement un guide pour démarrer, et une fois que vous serez bien rodés avec ceux là n'hésitez pas à aller voir ailleurs pour trouver d'autres guides de pratique. En vrac, voici quelques liens vers quelques documents qui m'ont bien plu :

• La méditation pour les nuls de Stephan Bodian (voir la page des lectures pour une brève description)
• En anglais, un livre complet Mindfulness in Plain english
• Sur youtube, il y a une forte abondance de vidéos adéquates, cherchez donc avec les mots-clefs "méditation de pleine conscience" ou si vous êtes à l'aise avec l'anglais "mindfulness meditation". L'avantage, c'est que vous êtes guidés par une voix durant la méditation, ça peut aider au début à moins divaguer.
• Méditer, jour après jour : 25 leçons pour vive en pleine conscience (+ 1CD mp3 inclus) de Christophe André

Les bienfaits de la méditation

En quelques mois j'ai déjà pu constater pas mal de changements au quotidien. Une petite liste en vrac pour raconter tout ça :

• La première chose, c'est une meilleure concentration, autrement dit une moindre tendance à vouloir passer d'une tâche à l'autre sans relâche. Je me suis rendue compte cet été que j'avais parfois du mal à finir un livre, et que je voulais souvent passer à autre chose, avec un esprit sautillant, incapable de se concentrer sur l'instant. C'est carrément plus facile de rester concentré sur l'instant présent maintenant, et d'aller au bout des choses.
• Un autre élément qui s'est amélioré : une moindre tendance aux insomnies. De plus, quand une insomnie survient effectivement, il suffit (souvent mais pas forcément toujours) d'une dizaine de minutes de méditation pour éviter au cerveau de partir à plein régime, et pour permettre de se rendormir.
• Quand quelque chose me tracasse, je suis maintenant capable de faire le vide dans mon esprit et de laisser mes pensées se décanter, pour voir le souci actuel qui remonte à la surface, et comprendre ce qui me pose problème, et pouvoir ensuite avancer. Ce qui avant aurait été un sentiment flou et indistinct d'inconfort émotionnel devient clair et plus facile à gérer.
• J'ai une conscience plus aiguë de l'instant présent, quel qu'il soit. Je profite du coup de tout à fond, sans partir dans le passé (souvenirs) ou dans le futur (anticipation), ça donne du relief à tous les moments vécus, je profite plus des gens, des sensations et des émotions.
• Je comprends mieux mes émotions négatives, que ce soit l'anxiété, la colère, la peur, l'agacement, l'impatience, et je suis capable de les voir arriver, sans me laisser dominer. Je les regarde, je comprends pourquoi je les ressens, j'accepte de les ressentir, mais je décide de ne pas me laisser dominer par elles, et souvent j'arrive à ne pas agir en conséquence et à rester zen. C'est extrêmement libérateur, ça donne un sentiment de solidité intérieure, et ça aide à devenir meilleur.
• De la même façon, ça aide à comprendre les actions et les émotions des autres, et à se mettre à leur place. Ca facilite ainsi le dialogue, le dénouement des problèmes, la communication constructive. Il m'est arrivé parfois d'avoir en face de moi une personne énervée ou agressive, et de comprendre que l'émotion sous-jacente était la peur. Une fois que l'on comprend (un peu) ce qui se passe dans la tête de la personne en face, c'est plus facile d'avoir une réponse adéquate et de bien répondre aux éventuels problèmes.

Enfin, voilà pour mon expérience en méditation zen. J'avoue que si j'avais su que c'était si facile, avec de tels résultats, j'aurais essayé bien avant... Je souhaite donc à chacun de se lancer au plus vite, et bonne pratique !